Es un desafortunado efecto secundario de vivir más tiempo: pérdida ósea. Con cada año que pasa después de los 30 años, cada uno de nosotros, y más rápidamente en las mujeres que en los hombres, la experiencia disminuye en la densidad mineral ósea (el contenido mineral del hueso por unidad de hueso). Cuando la masa ósea cae por debajo de los valores saludables, esto se conoce como osteopenia, que puede ser un precursor de las enfermedades óseas osteomalacia u osteoporosis. La osteomalacia es un deterioro de la mineralización causado por la deficiencia de vitamina D y calcio, mientras que la osteoporosis es una densidad mineral ósea muy baja que debilita el esqueleto, aumentando la susceptibilidad a la rotura y las fracturas óseas.
El calcio y la vitamina D desempeñan las funciones vitamínicas y minerales más importantes en el desarrollo de los huesos. La vitamina D se considera la " vitamina de la luz solar "por su capacidad de absorberse a través de una vía única que utiliza los rayos del sol para producir una forma de vitamina D, el" 7-dehidrocolesterol", dentro de la piel del cuerpo. La vitamina D es difícil de obtener de forma natural en la dieta, pero se puede encontrar en alimentos selectos, incluidas las yemas de huevo, el pescado y ciertos hongos.
Muchos hábitos de salud pueden ayudar a retrasar la pérdida ósea o fortalecer los huesos existentes, como el control de peso, una dieta equilibrada generalmente saludable y una actividad física adecuada, incluido el entrenamiento de fuerza o resistencia dos veces por semana. Sin embargo, una de las mejores formas de comer para prevenir la pérdida ósea es consumir calcio adecuado.
La ingesta diaria recomendada (CDR) de calcio ha aumentado en 300 miligramos por día desde las actualizaciones de 2016 de la etiqueta nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). La mayoría de los niños y adultos deben esforzarse por obtener 1,300 miligramos al día, a partir de una combinación de alimentos integrales y fortificados, incluidos los suplementos cuando sea necesario.
Estos son algunos de los mejores alimentos para ayudarlo a alcanzar estos objetivos de calcio. 1- Leche (láctea o no láctea)
En su día, no era raro encontrar un vaso de leche fresca vertido al lado de los platos de la cena en todo Estados Unidos. Por el bien de los huesos fuertes, terminamos el vaso, algunos más voluntariamente que otros. El vaso de leche puede haber sido un medio para un fin, pero ese fin era más probable que la promesa de un postre que la promesa de una mayor densidad ósea.
Los huesos humanos están constantemente experimentando un proceso regenerativo, reabsorbiendo huesos viejos y creando nuevos. Como resultado, en un momento dado, nuestro maquillaje esquelético es una mezcla saludable de huesos viejos y nuevos: aproximadamente cada 10 años, se reemplaza todo nuestro esqueleto. La pérdida ósea ocurre, sin embargo, cuando esa mezcla se desequilibra. Cuando se reabsorbe más hueso viejo que se crea hueso nuevo, nuestros cuerpos corren un mayor riesgo de fracturas y roturas, incluso cuando realizan tareas aparentemente simples. El envejecimiento es una causa común de pérdida ósea, especialmente en mujeres mayores. Pero una serie de otros factores, incluida una propensión genealógica, también pueden amenazar la densidad ósea.
Ciertos alimentos y bebidas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea, y de acuerdo con Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, autora del Libro de Jugadas de Nutrición Deportiva y miembro de nuestra junta de expertos médicos, la leche de vaca es la bebida número uno para prevenir la pérdida ósea. "Lo creas o no, un simple vaso de leche de vaca es una de las mejores formas de mantener los huesos fuertes", dice Goodson.
Goodson continuó señalando que los alimentos lácteos siguen siendo la mejor fuente de calcio en la dieta estadounidense, desde la leche hasta el queso y el yogur.
"Un vaso de 8 onzas de leche le proporciona 13 nutrientes esenciales, incluidos aproximadamente 300 miligramos de calcio", dice. Más allá del calcio que fortalece los huesos, la leche se fortifica con 100 UI de vitamina D por vaso, que es esencial para la absorción de calcio, explicó Goodson.
"De hecho, sin una ingesta adecuada de vitamina D, solo absorbes entre el 10% y el 15% del calcio que ingieres de tu dieta", dice Goodson. "Sin mencionar que la leche contiene otros nutrientes que ayudan al crecimiento de los huesos y los tejidos, como el fósforo y las proteínas de alta calidad."
Goodson también señala la leche de vaca como una opción especialmente asequible y que se puede agregar a una dieta de varias maneras.
"Los cafés con leche, el chocolate caliente y los batidos se pueden hacer con leche para ayudarte a hidratarte y fortalecer tus huesos", concluye.
Para obtener más consejos para beber, este es el Mejor Jugo para Beber Todos los Días, Dice Science. 2- Hojas verdes oscuras
Ya sea que lo agregue a un batido o lo use como base para su ensalada, comer espinacas es una manera fácil de alcanzar sus objetivos de verduras a diario. Sin embargo, este verde sabroso hace mucho más que solo beneficiar a su paladar: alberga una amplia variedad de beneficios nutricionales que también pueden tener efectos significativos en su bienestar.
Si quieres vivir una vida más larga y saludable, sigue leyendo para descubrir los efectos secundarios secretos de comer espinacas, según la ciencia. Y para obtener más adiciones excelentes a su plan de comidas regular, consulte Los 7 Alimentos Más Saludables para Comer En este momento. 3- Cereales y jugos fortificados con calcio
Ya sea que por lo general comience su mañana destapando un cartón de jugo de naranja o haga su propia versión recién exprimida los fines de semana, el jugo de naranja es una parte sabrosa de las rutinas regulares de muchas personas. Si bien es posible que reconozca la bebida popular como una excelente fuente de vitamina C, que con frecuencia contiene más que la CDR del nutriente en cada taza, eso no es todo lo que obtiene con cada sorbo.
Antes de servirse otro vaso de este elixir dorado, siga leyendo para descubrir los efectos secundarios secretos de beber jugo de naranja, según la ciencia. Y para ver algunas formas geniales de mejorar tu dieta, echa un vistazo a Los 7 Alimentos Más Saludables para Comer En este momento. Si tienes colesterol alto, agregar un poco de jugo de naranja a tu rutina regular puede ayudar a que esos números lleguen a un territorio más saludable.
Según un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, las personas que consumieron 236 ml de jugo de naranja sin concentrado durante un período de tres semanas vieron reducciones en su relación de colesterol LDL a HDL. Otro estudio publicado en Alternative Therapies in Health and Medicine encontró que los flavonoides cítricos, como los que se encuentran en el jugo de naranja, fueron efectivos para reducir el colesterol total y el colesterol LDL en personas con colesterol alto. Y si desea mantener esos números en un rango saludable, elimine estos Hábitos Alimenticios para Evitar si no desea Colesterol Alto, Dicen los Dietistas. Si bien el jugo de frutas puede tener una mala reputación cuando se trata de aumentar de peso, los estudios sugieren que las personas que consumen jugo de naranja regularmente pueden estar menos predispuestas a luchar contra el peso que las que se abstienen.
Un estudio de 2012 publicado en BMC Nutrition Journal descubrió que las personas que consumían jugo de naranja regularmente no solo tenían una mejor calidad de dieta general, sino también un menor riesgo de obesidad. Fuente